Guía de harinas sin gluten
Guía de harinas sin gluten.
Cuando no tienes problemas con el gluten, el mundo de las harinas parece muy sencillo.
Harina de trigo… y poco más. Como mucho algunas personas conocen el centeno, la espelta o la integral. Y ya.
Sin embargo, cuando por obligación tenemos que eliminar el gluten de la dieta, descubrimos algo sorprendente: existe un universo enorme de harinas sin gluten.
Y lo mejor de todo es que muchas de ellas son nutricionalmente más interesantes que la harina de trigo y aportan sabores y texturas increíbles a nuestras recetas.
Eso sí, para utilizarlas bien hay ciertas cosas que debemos aprender. Así que vamos con ello.
Cómo sustituir la harina de trigo
El gluten es una proteína presente principalmente en el trigo y en otros cereales relacionados que tiene una parte proteica y otra almidonada.
Esa proteína es la responsable de que las masas tengan elasticidad, atrapen aire, mantengan estructura y queden esponjosas.
Cuando cocinamos sin gluten, esa estructura desaparece. Y por eso no basta con cambiar una harina con gluten por otra sin gluten.
La mayoría de las veces necesitamos mezclar varias harinas sin gluten para conseguir un resultado más o menos similar a la harina de trigo.
Sobre cómo hacer estas mezclas de harinas sin gluten hablo en profundidad en este artículo.
Pero hoy quiero centrarme en algo fundamental: conocer las harinas sin gluten que existen y cómo utilizarlas.
Porque cuanto mejor las entiendas, mejores serán tus recetas.
- Algo fundamental para cualquier persona celíaca
Todas las harinas de las que voy a hablar son naturalmente sin gluten.
Pero eso no significa automáticamente que sean seguras para personas con celiaquía.
Durante el cultivo, transporte o molienda pueden contaminarse con cereales que sí contienen gluten. Por eso siempre debemos fijarnos en algo imprescindible:
✔ que estén etiquetadas y certificadas sin gluten
Nunca debemos dar por hecho que una harina es apta solo por su origen.
Harinas provenientes de cereales
⇒ Harina de Arroz Blanco
Probablemente sea la harina sin gluten más conocida y la primera que compramos muchas personas cuando empezamos a cocinar tras el diagnóstico.
Tiene varias ventajas: es económica, se encuentra fácilmente, tiene sabor neutro y es muy versátil
Gracias a su alto contenido en almidón funciona muy bien como espesante en salsas, cremas o masas ligeras.
En repostería, sin embargo, tiene un pequeño inconveniente: su contenido en proteína es bajo y si la usamos sola los bizcochos pueden quedar algo secos o con textura arenosa.
Por eso yo siempre recomiendo mezclarla con otras harinas más proteicas. De esta forma conseguimos masas más equilibradas, suaves y esponjosas.
Además, aporta minerales y vitaminas del grupo B.
⇒ En este post te hablo en profundidad sobre la harina de arroz y cómo usarla correctamente.
⇒ Harina de Arroz Integral
Es muy similar a la harina de arroz blanco pero conserva el salvado del grano.
Esto hace que tenga: más fibra, más nutrientes y más proteína.
Su sabor es algo más intenso y la textura más rústica, por lo que funciona especialmente bien en recetas más integrales o panes.
⇒ Harina de Maíz
Junto con la de arroz, es una de las alternativas más populares a la harina de trigo.
Es una harina rica en minerales y vitaminas A, B y E.
En panadería funciona bastante bien porque aporta estructura, pero en repostería su sabor puede ser algo dominante y por eso no es de las que más utilizo para dulces.
- Harina de maíz versus almidón de maíz (Maizena)
Muchas personas confunden harina de maíz con Maizena.
Y no son lo mismo ya que la harina de maíz es el grano molido y La «Maizena» es almidón de maíz.
Esto cambia completamente su comportamiento en las recetas.
El almidón se usa principalmente para: dar ligereza, espesar cremas y mejorar mezclas de harinas
⇒ Harina de Teff
El teff es un cereal originario de Etiopía con un perfil nutricional muy interesante.
Contiene: los ocho aminoácidos esenciales, mucha fibra y minerales.
Es una harina con bastante proteína, por lo que funciona muy bien en panadería.
En repostería también puede utilizarse, pero su sabor es intenso. En caso de usarla, sólo pongo un máximo un 10% del total de la mezcla de harinas.
⇒ Harina de Mijo
El mijo es otro cereal sin gluten rico en magnesio, hierro y fósforo.
Tiene buen contenido proteico y funciona bien en masas de pan.
En repostería ocurre algo parecido al teff: su sabor es particular, así que lo ideal es usarlo en pequeñas cantidades dentro de una mezcla de harinas.
Normalmente no más de un 10%.
Harinas provenientes de pseudo cereales
Los pseudocereales son semillas que se utilizan como si fueran cereales y que naturalmente no contienen gluten.
Para las personas con celiaquía son una opción fantástica.
⇒ Harina de Quinoa
La quinoa tiene un valor nutricional muy alto y es una de las harinas sin gluten más completas.
Se puede comprar en grano para moler en casa o directamente en harina y funciona muy bien tanto en cocina salada como en repostería porque:
tiene buena carga proteica
su sabor es relativamente suave
mejora la estructura de las masas
⇒ Receta con harina de quinoa: brownie de café.
⇒ Harina de Trigo Sarraceno
A pesar de su nombre, no tiene nada que ver con el trigo.
También se conoce como alforfón y es uno de los ingredientes estrella en la cocina sin gluten.
Personalmente es una de las harinas que más utilizo porque tiene buen contenido en proteína, mucho sabor y aporta buena estructura para las masas.
Se puede utilizar tanto en panadería como en repostería.
En pan puede llegar a representar hasta dos tercios de la mezcla de harinas; en repostería prefiero usar alrededor de un tercio, porque su sabor es bastante intenso.
⇒ En este post os hablo con detalle de la harina de trigo sarraceno y como combinarla con otras harinas sin gluten.
– Recetas: Carrot cake
Aunque por el nombre pueda llevar al confusión (se llama también harina de alforfón), el trigo sarraceno es genréricamente sin gluten.
Personalmente, es una de las harinas que más utilizo.
Contiene vitaminas que ayudan a prevenir los infartos, la hipertensión y las hemorragias.
Se puede usar perfectamente tanto como para panes como para repostería siendo una harina altamente proteica.
Por ello, para hacer panes podemos poner hasta 2/3 del total de la harina pero para repostería, yo recomiendo 1/3 del total de la harina ya que su sabor es muy intenso.
⇒ Harina de Amaranto
El amaranto destaca por su contenido proteico, que puede alcanzar entre un 15 y un 18 %.
Por eso es una harina muy interesante desde el punto de vista nutricional.
Sin embargo, tiene un sabor bastante marcado, por lo que suele funcionar mejor en panadería.
En repostería la utilizo en menor cantidad, normalmente entre un 10 y un 15 % de la mezcla total.
Es todo por hoy.
Espero que os haya resultado interesante este post con algunas de las harinas sin gluten que actualmente hay en el mercado.
En este post está la segunda parte de guía de las harinas sin gluten.
Helena
Sensacional post Helena!! Nada mejor que información de primera mano para aclararse un poco en el mundo de las harinas sin gluten!!
Gracias!
Un besote, Eva
Muchas gracias Eva¡¡¡ Tengo otro post preparado porque esto de las harinas sin gluten da muuuuuho. Un besazo
Me encanta el teff porque es peleón y me transporta a momentos muy importantes para mi 🙂 La harina de quinoa ha sido un descubrimiento y no conocía la de amaranto, Helena. Me la apunto. Te animo a que pruebes la harina de castaña 🙂 Un abrazo y biquiños! Este post es estupendo!
Hola preciosa¡¡¡¡ Sé lo que significa para tí la harina de Teff¡¡¡¡¡ la de quinoa a mí me encanta, como la de trigo sarraceno. Y la de castaña también y hablaré de ella en el próximo post de harinas sin gluten porque chica… lo que dan de sí.
Un besazo muy muy grande¡¡¡¡
Muchas gracias, por la información y tu trabajo. Un post fantástico para los nos movemos por este mundo sin gluten.
Un abrazo
Gracia a a tí Anna por estar al otro lado de este blog. Cualquier duda que se te ocurra no dudes en preguntarme¡¡¡ MUAKKK