La compra básica del recién diagnosticado de celiaquía
La compra básica del recién diagnosticado
Si estás leyendo esto, es probable que te acaben de diagnosticar celiaquía, o que se lo hayan diagnosticado a alguien de tu familia.
Primero, un abrazo. Segundo, respira: se puede comer, y se puede comer muy bien.
Yo recuerdo perfectamente mi primera ida al supermercado después del diagnóstico, hace ya 13 años: no sé ni cuanto rato estuve, pero sí que salí agotada; con la sensación de que todo tenía gluten y que no era capaz de leer ninguna etiqueta con claridad.
Y no era verdad. Por eso escribo este post: para que tu primera compra sea mucho más tranquila que la mía.
⚠️ Antes de empezar: yo no soy médica. Esto es mi experiencia y la información que voy recopilando como divulgadora. Ante cualquier duda sobre tu diagnóstico o tu dieta, consulta con tu médico o tu dietista.
La base: comida real de verdad
Lo más tranquilizador que puedo decirte es que la mayor parte de tu compra no va a cambiar.
Los alimentos que en su estado natural no tienen gluten se consideran genéricos y los puedes comprar de la marca que mas te guste. Estos son:
- Frutas y verduras frescas
- Carne y pescado frescos (sin rebozar, adobar ni marinar)
- Huevos
- Leche y yogures naturales
- Legumbres secas, patatas y arroz
- Aceite de oliva, sal y vinagres de vino
Esta es la base de una dieta sin gluten sana, y además es la más económica.
→ En este post tienes información acerca de los alimentos genéricos.
Los procesados: cuanto más básico, mejor
Mi recomendación, y es solo mi experiencia, es que en las primeras semanas te apoyes sobre todo en alimentos sencillos y sin procesar: lo que te enumeraba antes, cocinado en casa y sin complicaciones.
¿Por qué? Por dos motivos:
1. Porque tu intestino se está recuperando, y lo que más le ayuda es que no le llegue ni una miga de gluten. Con alimentos frescos tienes la seguridad de saber exactamente qué comes.
2. Porque aún estás aprendiendo. Leer etiquetas, reconocer sellos y desconfiar de los «puede contener trazas» es una habilidad que se adquiere con el tiempo. Mientras tanto, cuantos menos productos procesados haya en tu carro, menos riesgo hay de equivocarte.
⚠️ Importante: esto no significa que los procesados sin gluten sean «malos». Significa que, al principio, lo más seguro y lo más fácil es tirar de lo sencillo. A partir de ahí iremos incorporando poco a poco lo demás, siempre con el etiquetado delante.
Los cereales que no puedes tomar
Esta es la base de todo, y conviene tenerla clara desde el primer día. Los cereales con gluten, que son los que no puedes consumir, son:
- Trigo, en todas sus variedades: espelta, kamut, escanda, farro, durum, einkorn…
- Cebada
- Centeno
- Triticale (un cruce de trigo y centeno)
Y atención a sus derivados, que es donde más se cuela el gluten: harinas, sémola, cuscús, bulgur, seitán, malta (ojo, que viene de la cebada y está en cerveza y en algunos cereales de desayuno) y almidones o proteínas procedentes de estos cereales.
Por el contrario, hay cereales y pseudocereales que de forma natural no tienen gluten, como el arroz, el maíz, la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, el mijo, el sorgo y el teff.
Eso sí: igual que con las especias, su versión procesada (harinas, pastas, panes, cereales) debe llevar la mención «sin gluten», porque pueden contaminarse en el proceso.
→Si quieres profundizar, tienes todo el detalle en mi post sobre cereales, gluten y celiaquía.
- Y qué pasa con la avena
La avena es una de las grandes dudas del recién diagnosticado, y no es de extrañar, porque tiene su miga.
La avena en sí no contiene el gluten del trigo, la cebada o el centeno.
Sin embargo, contiene avenina y algunas personas celíacas no la toleran.
Por eso, mi consejo es que, en los primeros tiempos, no la incluyas por tu cuenta y lo consultes con tu médico o dietista antes de introducirla.
Además no debemos olvidar que la avena convencional suele estar contaminada por cereales que contienen gluten durante el cultivo, la cosecha, el transporte o la molienda.
Por eso la avena no es un alimento genérico y las personas celíacas solo la pueden consumir si lleva claramente la mención «sin gluten» en el etiquetado.
→ En este post te hablo más detenidamente sobre la avena y la celiaquía.
⚠️ Importante: ni los copos de avena «normales», ni la harina de avena, ni los productos que la llevan (galletas, barritas, muesli, cereales de desayuno) son aptos si no ponen «sin gluten».
Mira siempre las etiquetas
Cuando un alimento pasa por una fábrica (se tritura, se mezcla, se envasa con otros ingredientes), aparece el riesgo del gluten. Es ahí donde tienes que mirar siempre la etiqueta:
– Busca la mención «sin gluten» o el sello de garantía.
– Si no lo pone, revisa la lista de ingredientes y las alertas de alérgenos (el gluten tiene que aparecer destacado). Pero OJO, porque las trazas no son de declaración obligatoria.
– Por tanto, desconfía de cualquier «puede contener trazas de gluten»: yo ese producto no lo compro.
– Nunca, nada a granel, porque es imposible conocer su trazabilidad.
Algunos productos tienen algo más de complicación, como pasa con las especias: algunas son genéricas sin moler y en cambio dejan de serlo cuando se muelen o se mezclan.
→ Te lo conté con más detalle en el post de especias sin gluten.
Los lácteos: con calma
Al principio es posible que algunos lácteos no te sienten igual de bien, porque la lactosa se digiere en el intestino, que aún se está recuperando.
A mucha gente le pasa y suele ser algo temporal, pero no te hagas tú el diagnóstico: coméntalo con tu médico o dietista antes de eliminar nada por tu cuenta.
→ En este post te hablo sobre la intolerancia a la lactosa y su relación con la celiaquía.
La leche, en su estado natural, es genérica, al igual que los yogures naturales. En cambio los lácteos procesados (yogures con sabores, quesos rallados, untables, postres) hay que mirar la etiqueta.
→ En este post hablo sobre los quesos y el gluten.
Los productos específicos: los justos al principio
Pan, pasta, galletas, harinas y bollería existen en versión sin gluten, pero no deben ser la base de la dieta.
El intestino debe regenerarse lo mejor y antes posible, por ello mi consejo para el principio es empezar con pocos: un pan, una pasta y poco más, que es lo que más se echa de menos.
Lo que más se olvida: tu cocina
La contaminación cruzada no ocurre solo en el supermercado. Si en casa conviven personas con y sin gluten, estos son los puntos que más fallan:
- Tostadora: usa una exclusiva o bolsitas especiales para tostar.
- Tabla de cortar, colador y cucharas de madera: son porosos y retienen restos. Mejor tener los tuyos.
- Mantequilla, mermelada y similares: si alguien mete un cuchillo con migas, el bote queda contaminado. Conviene tener tarros propios.
- Aceite de freír: no lo compartas con rebozados con gluten.
→ En este post te hablo acerca de cómo organizar una cocina con y sin gluten.
En resumen.
No intentes aprenderlo todo en una semana. Empieza por la base de alimentos sencillos, añade lo procesado poco a poco, y con el tiempo leerás etiquetas casi sin pensarlo.
Si estás en este punto y tienes dudas, escríbeme en comentarios y te respondo. Yo también pasé por aquí.
Helena
