Las legumbres y el gluten
Las legumbres y el gluten.
Me gustan las legumbres. Mucho. Y creo que todas.
Cuando me diagnosticaron celiaquía fue una de las primeras cosas que pregunté: ¿las legumbres tienen gluten?
Y es curioso porque la persona que tenía delante no supo contestarme con exactitud.
Es por ello que, ante la duda continua que sé que generan las legumbres y su relación con el gluten, he escrito este post.
Legumbres: tipos y propiedades
Si echamos la vista hacia atrás en la historia de la humanidad, se sabe que las legumbres fueron de los primeros alimentos cultivados por el hombre y por ende, una de las causas del sendentarismo.
Son muchas las variantes de legumbres que existen en el mundo, siendo las más conocidas las siguientes:
→ Garbanzos, lentejas, frijoles o alubias secas, guisantes y habas (secas), altramuces, soja y cacahuetes.
Las legumbres son un maravilloso alimento. Y entre las propiedades comunes de todas ellas, podemos destacar las siguientes:
- Tienen un alto contenido en fibra y un bajo índice glucémico.
- Son fuente de buena proteína de origen vegetal.
- En general, tienen un alto porcentaje de hierro (fantástico para los glóbulos rojos y mejorar o prevenir anemias).
- La legumbres tienen un alto contenido en vitamina B, que favorece el sistema nervioso central y ayudan en la salud ósea.
- Diversos estudios apuntan a que un consumo regular de legumbres puede reducir la hipertensión así como enfermedades cardiovasculares.
Durante años, las legumbres han estado consideradas «proteína pobre».
Además muchas personas no las consumen porque pueden causar hinchazó y tienen algunos antinutrientes (sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen).
Pero afortunadamente, muchas de estas cuestiones se resuelven mediante técnicas de cocina.
Ademas la combinación de las legumbres con otros alimentos aumentan su valor nutritivo. Por ejemplo:
– Consumir garbanzos, lentejas.. etc con granos como la quinoa o el arroz, facilita la absorción de hierro y otros minerales.
– Un poquito de vitamina C (un chorro de limón en el cocinado o tomar naranjas, mandarinas, kiwis de postre) también ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro.
– Así mismo, es conveniente no beber té o café seguido de las legumbres porque estas bebidas vuelven menos eficiente la absorción.
El gluten y las legumbres
Las legumbres son un producto libre de gluten por naturaleza.
Sin embargo, su cultivo se suele realizar en campos rotativos con cereales como el trigo o la cebada.
Esto implica que siempre puede crecer alguna semilla de los cereales anteriores cerca de la legumbre, colándose alguna de ellas en el proceso de regogida.
Afortunadamente a día de hoy en la industria, existen numerosos procedimientos que permiten la detección y/o presencia de granos de cereales en legumbres y su retirada antes del envasado, tras el cual, la legumbre seca se puede consumir con total tranquilidad (no es necesario el sello «sin gluten) por las personas celíacas.
- La excepción de las lentejas
Efectivamente, las lentejas son las «guerreras», especialmente en su versión «pardina».
La detección y extracción de posiles granos de trigo y otros celreales que contienen gluten en ellas es complicado para la industria.
Por ello, si vamos a consumir lenteja seca tendremos que hacer dos cosas:
⇒ 1.Comprar cualquier marca de lenteja. Revisar a pequeños montones la presencia de algún grano de cereal (se ven fácilmente) y retirarlo. A continuación, lavar un par de veces con bien de agua las lentejas y listas para consumir.
⇒ 2. Buscar unas que lleven el sello sin gluten (la empresa empaquetadora se habrá asegurado de hacer la revisión anterior).
Siguiendo con las lentejas, si se van a consumir fuera de casa hay que remitir al punto anterior: preguntar bien y asegurarse de que son efectivamente sin gluten o de lo contrario, es casi imposible que nos aseguren el revisado (restaurantes, servicios de catering, comedores escolares, etc…).
Como recordatorio final, añadir que las legumbres pre cocidas o cocidas también están consideradas aptas y genéricas, siempre y por lo que he explicado anteriormente, con la excepción de las lentejas.
No si ya vienen con verduras o preparados como fabadas u otros guisos.
Finalmente, se recomienda NO CONSUMIR LEGUMBRES A GRANEL.
Es todo por hoy.
Espero que este post haya resulto dudas acerca de la relación entre el gluten y las legumbres. Y sobre doto, animaros a tomarlas en sus mil formas y variantes porque son estupendas para nuestra salud.
Por cierto, si os gustan los quesos y también os generan dudas con el gluten, en este post hablo largo y tendido acerca de ello.
Helena
